Cada vez se cuelan más dietas milagro y mitos
sobre cómo perder peso. Aprende qué dice la ciencia la respecto y gánale la
batalla a la báscula.
Según la Organización Mundial de la Salud, en 2014, más del 39% de
la población mundial padecían sobrepeso, y el 13% obesidad. Convirtiéndose en
un dato alarmante, pues la obesidad ha sido definida como uno de los factores
de riesgo más importantes para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes,
osteoartritis, entre otros.
Esto, unido a que un elevado peso nos limita en nuestros entrenamientos,
y al factor estético hacen que cada año más y más personas quieran perder peso.
Una de las consecuencias ha sido el crecimiento de una potente
industria desde distintos ámbitos relacionados con la pérdida de peso.
Nutricionistas, farmacéuticas y profesionales del deporte están
envueltos en este mercado hasta tal punto, que están surgiendo una serie de
dietas milagro, pastillas mágicas y entrenamientos que te hacen perder peso de
forma rápida y sin esfuerzo. Pero sin ningún soporte científico.
Por suerte, el ámbito de la investigación científica también está
preocupado por este gran problema. Y desde ahí nos llegan múltiples estrategias
que sí que han sido correctamente testadas y se ha confirmado que son útiles
cuando queremos bajar de peso. Aquí os traemos algunos consejos para
perder peso con una evidencia científica tras ellos que te asegurará
que no pierdes el tiempo, ni dañar tu salud.
1. Drink water my friend
Podemos afirmar que el agua es uno de los mejores suplementos que
existen, si no el mejor. Una buena hidratación aumenta
nuestro rendimiento, nos permite entrenar con más intensidad y,
por tanto, fruto de esa intensidad, quemaremos más calorías.
Pero no queda ahí, el simple hecho de beber agua ya nos ayuda a quemar más
calorías, sin necesidad de entrenar. La razón es la termogénesis (el
gasto de energía que se hace para digerir los alimentos). En este sentido, se
ha comprobado que beber agua puede aumentar nuestro metabolismo entre un 24-30%
durante 1-1.5 horas.
Es más, en otro estudio se demostró que si bebemos 0.5 litros de
agua media hora antes de las comidas nos ayuda a comer
menos, el grupo con esta estrategia disminuyó su peso un 44% más
que el grupo control.
2. Empieza el día con huevos
Me considero un firme defensor de un desayuno completo, sin embargo,
tradicionalmente nos han enseñado que leche con cereales es lo mejor para tomar
por la mañana. Algunos estudios han demostrado que centrar el desayuno en comer
huevo, en lugar de cereales, ayuda a consumir menos calorías durante las
siguientes 36 horas. Repito, desayuno completo, ni sólo cereales,
ni sólo proteínas, aprender a desayunar de forma equilibrada puede ser la clave
que te ayude con tu pérdida de peso. Además de la pérdida de peso, aprende aquí qué otro beneficios
puedes obtener del huevo.
3. Enemigo #1: el azúcar añadido
Atención, la gran mayoría de comida que compramos tiene mucha cantidad de
azúcar añadido, incluso muchas de las comidas consideradas saludables. Varios
estudios demuestran que consumir azúcar en grandes cantidades incrementa el
riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y, consecuentemente,
enfermedades cardiovasculares. Por eso a partir de ahora vamos a estudiar
todos los etiquetados nutricionales en busca de nuestro “enemigo #1”. Especial
atención con los zumos y refrescos.
4. ¿Pensando en suplementarte?
Considero que la decisión de suplementarte debe ir detrás de un exhaustivo
análisis de tus hábitos y características para comprobar qué nutrientes te
faltan, pues eso es la suplementación, una ayuda para completar donde haga
falta. Sin embargo esto no se suele hacer. Puestos a tomar un suplemento, mejor uno
que haya demostrado su efecto en estudios científicos que otro que lo haya
demostrado en sus campañas de marketing. Y en este sentido, varios estudios han
demostrado que el glucomanano ayuda a comer menos calorías,
pues es una fibra que absorbe agua, aumentando su volumen y dándote una
sensación de saciedad.
5. Menos carbohidratos, más proteínas
Desde hace unos años, varios estudios han demostrado que una dieta baja en
carbohidratos es más efectiva que la clásica baja en grasas para perder peso.
Siempre que tu objetivo sea perder peso, por otro lado, comer pocos
carbohidratos puede ir en tu contra a la hora de mejorar el rendimiento en tus
entrenamientos. Huye de las dietas restrictivas de algún nutriente, todos son
necesarios. En su lugar, juega con las proporciones.
La proteína, por su parte, nos ayuda a
mantenernos más saciados e incrementa nuestro metabolismo.
6. El café, mejor solo que mal acompañado
El café es un activador por excelencia. La cafeína presente en él nos ayuda
a acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11%, lo cual incrementa la quema de
grasas entre un 10 y un 29%. Además de la cafeína, posee muchos antioxidantes
que nos ayudarán a limpiar los temidos radicales libres (causantes de factores
de envejecimiento y múltiples enfermedades). El problema del café viene cuando
lo mezclamos con el “enemigo #1”, añadir demasiado azúcar en el
café no es la mejor opción, por eso, mejor sólo que mal acompañado.
7. Amigo #1: té verde
Parecido al café, el té verde nos aporta muchos beneficios para la salud,
siendo uno de ellos la pérdida de peso. Además de la cafeína, el té verde tiene catequinas,
unos antioxidantes que se complementan con la cafeína para aumentar la quema de
grasas.
8. El tamaño importa: Los platos, pequeños
Un pequeño truco, nunca mejor dicho, para
consumir menos calorías. Por raro que parezca, fue testeado en una investigación
y los resultados fueron positivos.
9. Caloría contada vale por dos
Llevar un diario en el que registres lo que comes, cantidades y productos,
puede ser muy útil. No sólo a la hora de comprobar el perfil de tu dieta y tus
hábitos y así poder regularla, sino porque al contar las calorías somos
conscientes de cuánto estamos comiendo, y regulamos mejor las
cantidades, ayudándonos a perder peso más eficientemente.
10. Comida picante
La comida picante es beneficiosa por dos razones. Primero acelera tu
metabolismo, consiguiendo un mayor gasto calórico, y por otro, se ha demostrado
que influye en la regulación hormonal del apetito,
disminuyéndolo ligeramente.
11. Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es la mejor forma de combatir la obesidad, y de
mantenerse activo, ya que la inactividad física ha demostrado
provocar más muertes que la obesidad al año, por lo que estamos previniendo 2
factores a la misma vez. Incluimos también los métodos
interválicos de entrenamiento que cada vez
son más utilizados, como un método idóneo para perder grasa corporal.
12. Musculación
El tejido muscular es el más activo del cuerpo, que es lo mismo
que decir que necesita consumir calorías para ejercer su función, al contrario
que el tejido adiposo, que es inactivo. Cuanta más masa muscular tengamos, más
aceleraremos nuestro metabolismo y conseguiremos deshacernos del tejido graso
con más facilidad. Además, llevar una dieta hipocalórica, sin combinar con
entrenamiento de fuerza, da paso a una pérdida de músculo para nada saludable,
por lo que entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta deben ir siempre de
la mano.
13. Amigo #2: fibra
La fibra es un nutriente no digerible
que nos ayuda a regular el metabolismo y a ganar sensación de saciedad, por lo
que los alimentos altos en fibra son altamente recomendados en caso de estar
involucrado en un plan de pérdida de peso.
14. Vegetales y frutas
Con estos alimentos aseguramos una buena ingesta de micronutrientes,
grandes olvidados cuando nos metemos en un plan nutricional, y además son altos
en fibra. Se ha demostrado que la gente que come frutas y vegetales
frecuentemente gana menos peso que los que no.
15. Keep calm, mastica despacio
Esta estrategia funciona. El mecanismo de saciedad se lleva a cabo de
manera hormonal, que es una vía lenta, es decir, a nuestro cerebro
le lleva un tiempo asimilar que ya estamos saciados y no necesitamos ingerir
más comida. Masticar despacio ayuda a acelerar este mecanismo y, por tanto, a
saciarnos antes.
16. Sueña más, sueña mejor
El sueño, sobre todo la duración del mismo, ha
demostrado estar relacionado con la obesidad, de manera que los que duermen
menos, tienen más probabilidades de padecer obesidad. Los mecanismos que
afectan a esta relación son, por un lado, el control hormonal, dormir poco
aumenta la producción de ghrelina (estimuladora del apetito), y
disminuye la leptina (inhibidora del apetito). También se
demostró que dormir menos, equivale a estar más horas despierto llevando
hábitos sedentarios y con una mayor ingesta calórica.
17. Vence tu adicción a la comida
Como en todo, la psicología también está inmersa en este aspecto de la
vida. Un estudio reciente comprobó, en caso 200.000 personas, que casi el 20% de
las mismas padecía adicción a la comida.
Para finalizar, un consejo, no hagas
dietas temporales, los hábitos saludables son la solución permanente.
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