17 maneras de perder peso científicamente probadas

Cada vez se cuelan más dietas milagro y mitos sobre cómo perder peso. Aprende qué dice la ciencia la respecto y gánale la batalla a la báscula.

Según la Organización Mundial de la Salud, en 2014, más del 39% de la población mundial padecían sobrepeso, y el 13% obesidad. Convirtiéndose en un dato alarmante, pues la obesidad ha sido definida como uno de los factores de riesgo más importantes para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis, entre otros.

Esto, unido a que un elevado peso nos limita en nuestros entrenamientos, y al factor estético hacen que cada año más y más personas quieran perder peso. Una de las consecuencias ha sido el crecimiento de una potente industria desde distintos ámbitos relacionados con la pérdida de peso. Nutricionistas, farmacéuticas y profesionales del deporte están envueltos en este mercado hasta tal punto, que están surgiendo una serie de dietas milagro, pastillas mágicas y entrenamientos que te hacen perder peso de forma rápida y sin esfuerzo. Pero sin ningún soporte científico.

 Por suerte, el ámbito de la investigación científica también está preocupado por este gran problema. Y desde ahí nos llegan múltiples estrategias que sí que han sido correctamente testadas y se ha confirmado que son útiles cuando queremos bajar de peso. Aquí os traemos algunos consejos para perder peso con una evidencia científica tras ellos que te asegurará que no pierdes el tiempo, ni dañar tu salud.

1. Drink water my friend

Podemos afirmar que el agua es uno de los mejores suplementos que existen, si no el mejor. Una buena hidratación aumenta nuestro rendimiento, nos permite entrenar con más intensidad y, por tanto, fruto de esa intensidad, quemaremos más calorías.

Pero no queda ahí, el simple hecho de beber agua ya nos ayuda a quemar más calorías, sin necesidad de entrenar. La razón es la termogénesis (el gasto de energía que se hace para digerir los alimentos). En este sentido, se ha comprobado que beber agua puede aumentar nuestro metabolismo entre un 24-30% durante 1-1.5 horas.

Es más, en otro estudio se demostró que si bebemos 0.5 litros de agua media hora antes de las comidas nos ayuda a comer menos, el grupo con esta estrategia disminuyó su peso un 44% más que el grupo control.

2. Empieza el día con huevos 

Me considero un firme defensor de un desayuno completo, sin embargo, tradicionalmente nos han enseñado que leche con cereales es lo mejor para tomar por la mañana. Algunos estudios han demostrado que centrar el desayuno en comer huevo, en lugar de cereales, ayuda a consumir menos calorías durante las siguientes 36 horas. Repito, desayuno completo, ni sólo cereales, ni sólo proteínas, aprender a desayunar de forma equilibrada puede ser la clave que te ayude con tu pérdida de peso. Además de la pérdida de peso, aprende aquí qué otro beneficios puedes obtener del huevo.

3. Enemigo #1: el azúcar añadido

Atención, la gran mayoría de comida que compramos tiene mucha cantidad de azúcar añadido, incluso muchas de las comidas consideradas saludables. Varios estudios demuestran que consumir azúcar en grandes cantidades incrementa el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y, consecuentemente, enfermedades cardiovasculares. Por eso a partir de ahora vamos a estudiar todos los etiquetados nutricionales en busca de nuestro “enemigo #1”. Especial atención con los zumos y refrescos.

4. ¿Pensando en suplementarte?

Considero que la decisión de suplementarte debe ir detrás de un exhaustivo análisis de tus hábitos y características para comprobar qué nutrientes te faltan, pues eso es la suplementación, una ayuda para completar donde haga falta. Sin embargo esto no se suele hacer. Puestos a tomar un suplemento, mejor uno que haya demostrado su efecto en estudios científicos que otro que lo haya demostrado en sus campañas de marketing. Y en este sentido, varios estudios han demostrado que el glucomanano ayuda a comer menos calorías, pues es una fibra que absorbe agua, aumentando su volumen y dándote una sensación de saciedad.

5. Menos carbohidratos, más proteínas

Desde hace unos años, varios estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que la clásica baja en grasas para perder peso. Siempre que tu objetivo sea perder peso, por otro lado, comer pocos carbohidratos puede ir en tu contra a la hora de mejorar el rendimiento en tus entrenamientos. Huye de las dietas restrictivas de algún nutriente, todos son necesarios. En su lugar, juega con las proporciones.

La proteína, por su parte, nos ayuda a mantenernos más saciados e incrementa nuestro metabolismo.

6. El café, mejor solo que mal acompañado

El café es un activador por excelencia. La cafeína presente en él nos ayuda a acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11%, lo cual incrementa la quema de grasas entre un 10 y un 29%. Además de la cafeína, posee muchos antioxidantes que nos ayudarán a limpiar los temidos radicales libres (causantes de factores de envejecimiento y múltiples enfermedades). El problema del café viene cuando lo mezclamos con el “enemigo #1”, añadir demasiado azúcar en el café no es la mejor opción, por eso, mejor sólo que mal acompañado.

7. Amigo #1: té verde

Parecido al café, el té verde nos aporta muchos beneficios para la salud, siendo uno de ellos la pérdida de peso. Además de la cafeína, el té verde tiene catequinas, unos antioxidantes que se complementan con la cafeína para aumentar la quema de grasas.

8. El tamaño importa: Los platos, pequeños

Un pequeño truco, nunca mejor dicho, para consumir menos calorías. Por raro que parezca, fue testeado en una investigación y los resultados fueron positivos.

9. Caloría contada vale por dos

Llevar un diario en el que registres lo que comes, cantidades y productos, puede ser muy útil. No sólo a la hora de comprobar el perfil de tu dieta y tus hábitos y así poder regularla, sino porque al contar las calorías somos conscientes de cuánto estamos comiendo, y regulamos mejor las cantidades, ayudándonos a perder peso más eficientemente.

10. Comida picante

La comida picante es beneficiosa por dos razones. Primero acelera tu metabolismo, consiguiendo un mayor gasto calórico, y por otro, se ha demostrado que influye en la regulación hormonal del apetito, disminuyéndolo ligeramente.

11. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es la mejor forma de combatir la obesidad, y de mantenerse activo, ya que la inactividad física ha demostrado provocar más muertes que la obesidad al año, por lo que estamos previniendo 2 factores a la misma vez. Incluimos también los métodos interválicos de  entrenamiento que cada vez son más utilizados, como un método idóneo para perder grasa corporal.

12. Musculación

El tejido muscular es el más activo del cuerpo, que es lo mismo que decir que necesita consumir calorías para ejercer su función, al contrario que el tejido adiposo, que es inactivo. Cuanta más masa muscular tengamos, más aceleraremos nuestro metabolismo y conseguiremos deshacernos del tejido graso con más facilidad. Además, llevar una dieta hipocalórica, sin combinar con entrenamiento de fuerza, da paso a una pérdida de músculo para nada saludable, por lo que entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta deben ir siempre de la mano.

13. Amigo #2: fibra

La fibra es un nutriente no digerible que nos ayuda a regular el metabolismo y a ganar sensación de saciedad, por lo que los alimentos altos en fibra son altamente recomendados en caso de estar involucrado en un plan de pérdida de peso.

14. Vegetales y frutas

Con estos alimentos aseguramos una buena ingesta de micronutrientes, grandes olvidados cuando nos metemos en un plan nutricional, y además son altos en fibra. Se ha demostrado que la gente que come frutas y vegetales frecuentemente gana menos peso que los que no.

15. Keep calm, mastica despacio

Esta estrategia funciona. El mecanismo de saciedad se lleva a cabo de manera hormonal, que es una vía lenta, es decir, a nuestro cerebro le lleva un tiempo asimilar que ya estamos saciados y no necesitamos ingerir más comida. Masticar despacio ayuda a acelerar este mecanismo y, por tanto, a saciarnos antes.

16. Sueña más, sueña mejor

El sueño, sobre todo la duración del mismo, ha demostrado estar relacionado con la obesidad, de manera que los que duermen menos, tienen más probabilidades de padecer obesidad. Los mecanismos que afectan a esta relación son, por un lado, el control hormonal, dormir poco aumenta la producción de ghrelina (estimuladora del apetito), y disminuye la leptina (inhibidora del apetito). También se demostró que dormir menos, equivale a estar más horas despierto llevando hábitos sedentarios y con una mayor ingesta calórica.

 17. Vence tu adicción a la comida

Como en todo, la psicología también está inmersa en este aspecto de la vida. Un estudio reciente comprobó, en caso 200.000 personas, que casi el 20% de las mismas padecía adicción a la comida.

Para finalizar, un consejo, no hagas dietas temporales, los hábitos saludables son la solución permanente.

El zika sí se transmite por vía sexual

Reportaron que el paciente se infectó con el virus tras tener relaciones sexuales con una persona enferma que había viajado a Venezuela.

Médicos de Texas, en Estados Unidos, reportaron hoy su primer caso del virus zika transmitido por vía sexual, lo que aumenta la preocupación por la propagación de la enfermedad que ha sido vinculada a malformaciones en los recién nacidos.

Las autoridades sanitarias del condado de Dallas, en Texas, "recibieron confirmación de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) del primer caso de zika adquirido por transmisión sexual" en la zona, indicó un comunicado.

"El paciente se infectó con el virus tras tener relaciones sexuales con una persona enferma que había regresado de un país donde está presente el virus", señaló el texto. Un portavoz de los servicios de salud de Dallas indicó que la persona enferma había viajado a Venezuela, aunque declinó identificarla.

No obstante, si bien un portavoz de los CDC confirmó a la AFP la infección de zika, no refirió la manera como el individuo lo contrajo.

El mes pasado, los CDC informaron de un caso reportado de zika transmitido sexualmente y otro caso del virus presente en el semen de un hombre pese a que ya había desaparecido de su sangre.

El zika ha encendido las alarmas de las autoridades sanitarias a nivel mundial por la veloz propagación por América Latina del virus, aparentemente inofensivo pero que ha sido ligado a un anormal aumento de casos de microcefalia en Brasil.

La Organización Mundial de la Salud, que ha advertido de la posibilidad de que millones de personas lleguen a ser infectadas en el continente americano, declaró el lunes una "emergencia sanitaria internacional" por este brote de microcefalia probablemente causado por el zika.

Aunque sus síntomas son leves, el virus transmitido por el mosquito Aedes aegypti es sospechoso además de provocar el síndrome neurológico de Guillain-Barré, que podría causar una parálisis definitiva, pero las autoridades sanitarias señalan que se requieren más estudios para determinarlo con seguridad.

Cinco beneficios del CrossFit

El Crossfit es un tipo de entrenamiento que requiere una cierta condición física para comenzar a practicarlo: para conseguirla disponemos en todos los box (así son conocidos los centros de Crossfit) de unas clases para principiantes donde podremos evaluarnos. A partir de ahí, podremos disfrutar de los beneficios que el Crossfit nos ofrece.

El beneficio base que nos aporta el Crossfit es, sin duda alguna, el aumento de fuerza muscular. Muchos de los ejercicios y movimientos propios del Crossfit se realizan con el propio peso corporal, de modo que la ganancia de fuerza será en consonancia con nuestro cuerpo (lo que se conoce como fuerza relativa). Los ejercicios con peso nos ayudarán a ganar fuerza absoluta.

De la mano de la ganancia de fuerza viene también la de potencia muscular. Los ejercicios isométricos como sentadillas en la pared o dominadas manteniendo la posición de la barbilla por encima de la barra, nos ayudan a ganar fuerza; mientras que los pliométricos, como los saltos a diferentes alturas, nos dan la potencia que necesitamos.

En Crossfit generalmente se trabaja en forma de circuito, lo cual es un planteamiento genial para favorecer la pérdida de grasa. Los ejercicios se suceden, ya sea marcándolos por número de repeticiones o por tiempo, con períodos de descanso bastante cortos, haciendo que los Crossfitters no paren quietos ni un segundo.

Paralelamente, y a consecuencia del punto anterior, conseguiremos un muy buen entrenamiento para nuestro corazón. Los beneficios cardiovasculares, sobre todo a nivel de resistencia, son enormes y visibles en poco tiempo.

Además, creo que uno de los beneficios más importantes del Crossfit es la gran motivación que supone competir contra uno mismo, y el espíritu de equipo que se respira en todos los box. Para mí ese tipo de motivación es fundamental a la hora de entrenar: disfrutar de tu entrenamiento sabiendo que formas parte de una comunidad.

Personalmente, creo que el Crossfit es un muy buen entrenamiento que involucra todo nuestro cuerpo, y en el que se obtienen beneficios sobre todas las capacidades físicas básicas del individuo. Si bien es adaptable a todos los niveles, creo que es mejor partir de una buena condición física para practicarlo.

Desayuno sano: ¿Qué se debe desayunar?

Un desayuno saludable es importante para comenzar bien el día. Pero no se debe caer en la tentación de optar por bollería industrial u otras opciones que puedan afectar al peso y a la salud en general. Entonces, ¿qué se debe tomar en el desayuno, para abastecer al organismo lo mejor posible?

La primera comida de la mañana debe constar de tres componentes esenciales:

• cereales o pan (mejor integral)
• leche o productos lácteos (mejor desnatados)
• fruta y/o verdura frescas

Los cereales como el pan integral, las galletas, los copos de avena o el muesli proporcionan energía gracias a su alto contenido en almidón. Hay que procurar que los cereales no estén edulcorados. El pan o tostadas deben ser integrales, porque la sensación de saciedad es más duradera y proporcionan al cuerpo más vitaminas, minerales y fibra que los productos de harina blanca.

La leche, el yogur y el queso proveen con calcio a los huesos y los dientes. Las proteínas que contienen mejoran la absorción del calcio. Las frutas frescas y los vegetales son ligeros y también contienen minerales y vitaminas esenciales.

Las manzanas, los plátanos, los frutos rojos o los cítricos están deliciosos al natural o acompañando una ración de muesli o un yogur. Se puede aligerar fácilmente un bocadillo de embutido o queso añadiendo lechuga, tomate o pepino. Las tiras de pimiento rojo o hierbas como albahaca o cebollino agregan valor a un simple panecillo tanto en sabor como en apariencia.

El tipo de embutido y de queso debe tener un bajo contenido en grasa. Embutidos con poca grasa son, por ejemplo, el pavo o el jamón york. Por el contrario, el salchichón o el chorizo contienen mucha grasa por lo que es mejor evitarlos.

Otra opción para un desayuno saludable es incorporar una ración de frutos secos, ricos en proteínas, fibra, calcio y magnesio. También el aceite de oliva puede ser un acompañamiento sano y recomendable, una fuente de energía de alta calidad por su contenido en ácido oleico. Asimismo, los aceites vírgenes extra son una fuente de antioxidantes naturales (polifenoles) siendo un producto ideal para comenzar el día.

Por otra parte, para que el cuerpo esté bien hidratado es importante incluir en el desayuno bebidas que quiten la sed como el agua mineral, las infusiones sin azúcar o los zumos de frutas naturales. Estas bebidas son un perfecto complemento al café, el té o el cacao.

Muchos niños no suelen tener ganas de tomar un desayuno sano por las mañanas. Pero es importante establecer una rutina para que aprendan la importancia de desayunar. Es aconsejable despertar a los niños con tiempo suficiente para que puedan desayunar con tranquilidad. Para predicar con el ejemplo hay que tomarse tiempo para sentarse con ellos y desayunar juntos. También hay que cuidar que los desayunos sean variados. No es necesario pensar algo diferente para cada día, sólo brindar al niño algo nuevo de vez en cuando, como un nuevo tipo de fruta presentado de forma atractiva o variar el tipo de cereal.

10 Razones Para Comer Kiwi

Es fácil ver porque el kiwi ha sido considerado el numero 1 en nutrición y el estatus de "supercomida" de acuerdo a un estudio de la universidad de Rutgers. En el estudio se contemplaron las 27 frutas mas populares y bocado a bocado, el kiwi contiene mas nutrientes que todas las demás! El New York Times reporto la posición de los kiwis de acuerdo al Índice General de Calidad Nutricional (ONQ, por sus siglas en ingles).

Tan solo una porción de kiwi contiene mas potasio que un plátano, la vitamina C de dos naranjas, y toda la fibra de un tazón de cereal.

• Vitamina C.
  Una porción de kiwi contiene el 240% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Este fortalecedor de defensas ayuda a combatir también los efectos de envejecimiento y el estres.

• Fibra.
  Para suavizar y facilitar el proceso de digestión. dos piezas de kiwi contienen mas fibra que un tazón de cereal. la fibra promueve el buen funcionamiento del corazón, una buena digestión y ayuda a disminuir los niveles de colesterol.

• Potasio.
  Una porción de kiwi contiene mas potasio que un plátano. una perfecta combinacion para un estilo de vida activo. El potasio mantiene el balance entre fluidos y electrólitos que el cuerpo necesita durante el ejercicio.

• Bajo índice glicemico.
  El kiwi es perfectamente compatible con cualquier dieta enfocada a la reducción de peso y de control de diabetes. Con un bajo índice glicemico, esta fruta baja en grasa y en carbohidratos es una botana natural y completa.

• Antioxidante.
  ¡El kiwi es un maravilloso antioxidate! Los antioxidantes atacan a los radicales libres y productos dañinos al cuerpo, reduciendo así el riesgo de padecer cancer o enfermedades cardiovasculares.

• Folatos.
  El kiwi contiene cerca del 10% de la ingesta diaria recomendada de folatos, vitales para la salud de las mujeres embarazadas y sus bebes.

• Magnesio.
  Dos kiwis contienen 30mg de magnesio, lo cual ayuda a incrementar los niveles de energía y mejorar el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

• Luteina.
  Este antioxidante ayuda a prevenir enfermedades de la vista y a proteger los ojos del estres ambiental.

• Zinc.
  Muy importante para los niños y hombres por que ayuda a la producción de testosterona. Todos necesitamos en zinc para un cabello, piel, dientes y uñas saludables.

• Vitamina E.
  El kiwi es una de las pocas fuentes bajas en grasa de este potente antioxidante. Ayuda a disminuir los niveles de colesterol y a fortalecer el sistema inmunologico.

Ya sea que se haga un licuado, ensalada o simplemente lo corte y lo coma, es muy sencillo disfrutar toda la nutrición del kiwi en cualquier momento del día.

En el mercado: ¿cómo elegir el mejor queso?

Rancio, poco maduro, con una textura inadecuada… Evita sorpresas siguiendo estos sencillos consejos:

 Si bien es cierto que existen muchísimas variedades de queso y que cada una de ella posee unas características muy concretas, también lo es que, a la hora de elegir una pieza u otra, se pueden establecer algunos criterios genéricos que nos ayudarán a acertar en caso de no acudir a un comercio especializado donde podamos dejarnos aconsejar. Estas son algunas recomendaciones que en este sentido te ofrecemos hoy y que nos llegan de la mano de las tiendas ‘La casa de los quesos’, expertas en la venta de este producto:

• Lo primero que entra por los ojos es el aspecto y ahí entra en juego la forma, cómo se presenta el queso y el color, que debe mantener un tono uniforme. En el caso dequesos duros o semiduros, con un simple examen hay que comprobar la ausencia de grietas, de golpes o de hongos. Otra de las pistas que ayuda a saber si el queso no está bien curado es cuando el borde exterior tiene un tono más claro que el interior. Esto significa que le falta maduración. 
• Para saber si un queso está rancio o puede ponerse rancio en poco tiempo, hay una pista que ayuda a descubrirlo: la existencia de una película oleaginosa sobre la corteza indica que el queso ha estado expuesto a varios cambios de temperatura y, por ello, libera grasa de su interior que es lo que provoca que se vuelva rancio.
• Un consejo especial para los quesos con 'agujeros', como el Emmental o el Gouda, es que la distribución de los mismos deberá ser uniforme. Un tamaño grande de los mismos con aspecto limpio y brillante nos dará la información de que estos quesos se han elaborado correctamente. En caso contrario puede haber un exceso de bacterias fruto de una incorrecta elaboración. 
• Otro de los factores importantes a la hora de escoger queso es la textura. Aunque sea una obviedad, los quesos blandos deben tener una textura tierna. Cuando la textura de estos quesos la encontramos un poco compacta nos indica cierta falta de maduración. Además, deberemos fijarnos si la corteza está sana y sin grietas mientras que el cuerpo del queso debe tener un color parejo y un aspecto liso uniforme, sin ningún tipo de agujero. 
• Un detalle importante que define una correcta textura es si al probar el queso éste se pega o no al paladar. Una degustación con el paladar despejado nos indica que estamos en el buen camino a la hora de elegir nuestro queso. Si el tiempo de curación es mayor, el queso resultará más seco. 
• El aroma es una variable más subjetiva, ya que entra el juego del sentido olfativo. Como denominador común los quesos mohosos deben tener un aroma terroso y, en líneas generales, la intensidad del olor de los quesos dependerá de su punto de maduración y de la calidad y variedad de la leche. Por ejemplo, un queso blando con un olor amoniacal significa que está pasado. 
• Por último, llega el turno del sabor. Ningún queso debe producirnos la sensación al probarlo de que estamos comiendo algo amargo ni muy picante. El picor debe aparecer al final pero de una manera tenue y como colofón a una experiencia gustativa excitante. El exceso de picor desagradable y fuerte nos indica que no estamos degustando un queso en buen estado. 

Por qué se necesita una prueba de esfuerzo cardíaco (o “stress test”)

¿Te ha recomendado tu médico una prueba de esfuerzo cardíaco o prueba de esfuerzo en estera? No dejes de hacértela. Mediante esta prueba, que se hace en el consultorio del médico o en un centro de salud, es posible determinar si tu corazón anda bien o si hay algún trastorno en su funcionamiento, al que posiblemente se le pueda poner remedio antes de que se convierta en un problema serio.

Como Carmen llevaba un tiempo quejándose de latidos irregulares (arritmia), aun cuando estuviera sentada, su médico le recomendó una prueba de estera o prueba de esfuerzo cardíaco o prueba de tolerancia al ejercicio, entre otros procedimientos, para buscar la causa. Como nunca se había hecho una prueba similar, se sentía un poco asustada, pero por suerte, la pasó sin problemas. ¿Te han recomendado hacerte la prueba de estera y quieres saber exactamente en qué consiste? Aquí te lo explicamos para que salgas de dudas.

El objetivo de la prueba del esfuerzo cardíaco (stress test) es recopilar información sobre el funcionamiento del corazón durante la actividad física. La razón es que algunos problemas cardíacos son más fáciles de diagnosticar cuando el corazón está “trabajando” con más fuerza y latiendo con más rapidez. Eso se logra con esta prueba, que consiste en hacerte caminar o correr en una estera o pedalear en una bicicleta estacionaria mientras monitorean tu corazón. Si padeces de artritis o cualquier problema de salud que obstaculice el movimiento, tu médico puede inyectarte una medicina que cause el mismo efecto que el ejercicio en tu corazón.

¿Necesitas un stress test (prueba de esfuerzo cardíaco o prueba de tolerancia al ejercicio)?

Si has notado dolor en el pecho y/o falta de aire , consulta con tu médico. Quizá necesites hacértela, ya que estos síntomas podrían representar que tu corazón no está recibiendo suficiente flujo sanguíneo en ciertos momentos. El stress test se usa para ayudar al diagnóstico de la enfermedad de las arterias coronarias, o (si ésta ya existe) para determinar su severidad. Esta enfermedad consiste en el depósito de una sustancia parecida a la cera, llamada placa (formado entre otras cosas por colesterol) en las arterias. El depósito de placa estrecha a las arterias coronarias que son las encargadas de suministrar la sangre rica en oxígeno al corazón. Al hacerse más estrechas, se reduce el flujo de sangre al corazón. Además, el depósito de placa aumenta la posibilidad de que se formen coágulos, que podrían obstruir completamente el flujo de la sangre, lo que puede dar lugar a un ataque al corazón.

Sin embargo, también existe la posibilidad de que no tengas ningún síntoma y que no tengas señales de enfermedad coronaria en el electrocardiograma de tu corazón en reposo, pero que tu médico te sugiera realizar una prueba de esfuerzo o stress test. Podría sugerirlo para determinar el estado de tu corazón cuando haces actividades físicas más intensas y se ve obligado a trabajar con más fuerza (requiriendo mayor cantidad de oxígeno) porque tienes algún factor que te puede poner en riesgo de tener enfermedad coronaria o algún problema (diabetes, presión alta, colesterol alto, antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular, etc.).

Si no puedes hacer los ejercicios en el tiempo que se considera normal para tu edad durante el stress test o prueba de esfuerzo, puede ser señal de que tu corazón no recibe suficiente flujo de sangre. Sin embargo, existen otros factores que pueden impedir que hagas ejercicios durante el tiempo normal, como trastornos pulmonares, anemia o que se esté en malas condiciones físicas. La prueba de esfuerzo o stress test sirve también para evaluar otros problemas, como en los casos de un ciertos problemas de las válvulas del corazón (como la estenosis de la válvula mitral o la estenosis de la válvula aórtica).

¿En qué consiste la prueba?

El técnico te coloca en el pecho 10 parches adhesivos planos, que se conectan a un monitor del electrocardiograma (ECG), para seguir la actividad eléctrica del corazón durante la prueba. Después te hacen caminar en una estera o pedalear en una bicicleta estacionaria, cada vez con más rapidez. Mientras tanto, se mide la actividad de tu corazón con un electrocardiograma, y se toma tu presión arterial. La prueba continúa hasta que alcances la frecuencia cardíaca deseada, hasta que te canses o desarrolles dolor en el pecho u otro síntoma que te impida continuar o algún cambio en la presión arterial que le preocupe al médico. El doctor o doctora también detendrá la prueba de esfuerzo si el electrocardiograma muestra que el corazón no está recibiendo suficiente oxígeno o hay algún trastorno del ritmo que le preocupe. La parte del ejercicio dura menos de 15 minutos, aunque la consulta completa suele prolongarse aproximadamente por una hora.

Algunos riesgos

Aunque existen algunos riesgos al hacer la prueba de esfuerzo o stress test es poco común que sucedan complicaciones serias. La posibilidad de que cause un ataque al corazón o un ritmo cardíaco irregular peligroso es muy raro. Las personas propensas a estas complicaciones suelen tener un corazón débil, y en esos casos el médico no recomienda la prueba. Hay efectos secundarios más comunes, pero menos serios y son:

Arritmia. Por lo regular desaparece rápidamente una vez que descansas. Pero si persiste, tal vez necesites observación o un tratamiento en el hospital.

Hipotensión (presión arterial baja), que puede hacer que sientas mareos o hasta que te desmayes. Este problema suele desaparecer una vez que tu corazón deja de trabajar fuertemente, y raras veces requiere tratamiento.

A veces la prueba de esfuerzo puede incluir un ultrasonido (ondas de sonido) que permite ver imágenes del corazón también. Eso permite a tu médico ver anormalidades en las válvulas y/o el músculo del corazón.

Y, si no puedes hacer ejercicio, puede incluir medicamentos para medir la circulación de la sangre en el corazón “como si estuviese haciendo ejercicio”. Esto último es lo que se conoce como prueba de esfuerzo farmacológica o de medicina nuclear. Es un estudio que utiliza radioisótopos y obtiene tanto un electrocardiograma como imágenes de tu corazón en reposo y durante el ejercicio. Se puede utilizar una pequeña cantidad de ya sea, talio o de sestamibi (Cardiolite), ambas son radioactivas. La radioactividad permite que las cámaras capten las imágenes del flujo de sangre en tu corazón. La cantidad de radioactividad es muy pequeña y no te causa ningún daño.

Si el médico te lo recomienda, no temas hacerte la prueba de esfuerzo, prueba de tolerancia al ejercicio o stress test. El procedimiento no duele, los riesgos son mínimos y los técnicos están entrenados para detener la prueba al menor signo de cualquier problema, así como para tomar medidas inmediatas si aparecen complicaciones. Por lo regular, puedes volver a tus actividades normales una vez concluida la prueba. Si todo sale bien, te sentirás tranquilo(a) respecto a la salud de tu corazón. Y si se presenta algún problema, tu médico puede tomar rápidamente las medidas necesarias para controlarlo.

Pero si todavía tienes dudas sobre los beneficios y/o riesgos de la prueba de esfuerzo o prueba de estera en tu caso particular, consulta con tu médico.

10 beneficios de la natación

Uno de los ejercicios más completos para trabajar tu mente y cuerpo es la natación; te mantiene en forma, fortalece tus músculos y tu memoria, por lo que es recomendable que se practique a cualquier edad.

1. Tu calidad de vida mejora. La natación te permite retrasar la etapa del envejecimiento; tu capacidad motriz aumenta, al igual que tu memoria, ya que se requiere mayor concentración y coordinación.

2. Hace que estés más alerta, con más equilibrio y que tengas un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido; las heridas tardan menos en sanar.

3. Quemas mayor número de calorías. En el agua tus músculos trabajan de cinco a seis veces más que en tierra firme.

La natación aumenta tu masa muscular y la tonifica; alarga tus músculos y mejora tu silueta. Una hora de este ejercicio te permite quemar hasta 600 calorías.

Más bondades de la natación

5. Tu cuerpo se hace más resistente, ya que la natación aumenta el grosor de tus huesos.

6. Tu organismo adquiere mayor movilidad y elasticidad. La natación permite ejercitar las articulaciones, aumenta su flexibilidad y el rango de movimiento.

7. Favorece la actividad del sistema cardiorrespiratorio.

8. Aumenta la flexibilidad de la columna y elimina los dolores.

9. Mejora tu circulación. Cuando nadas, le das un masaje a cada órgano de tu cuerpo, la sangre se activa y te sientes mejor.

10. El nadar relajas no sólo los músculos del cuerpo, sino también tu mente, por lo que tu estrés disminuye considerablemente.

42 soluciones para los errores más frecuentes en el maratón

Dicen que el hombre es el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra. Si habláramos de corredores, diríamos que chocamos con el mismo muro una y otra vez. Por ello, este mes os ofrecemos 42 soluciones para los 42 errores más frecuentes en el maratón y su preparación.

42 errores habituales

Entrenamiento de carrera:

1. No entrenar un mínimo.

2. Entrenar demasiado.

3. Hacer pocos kilómetros.

4. Hacer tiradas demasiado largas en una sola sesión.

5. Cambiar de planificación o método de entrenamiento en el mismo ciclo.

6. Hacer las series cortas demasiado rápido.

7. Rodar siempre vivo.

8. Recuperar demasiado entre series.

9. Piques en los entrenamientos.

10. Abusar de los entrenamientos sobre superficies inadecuadas.

11. Exceso de competiciones previas al maratón.

12. No competir antes del maratón.

Entrenamiento complementario:

13. No estirar.

14. No hacer abdominales.

15. Descansar poco.

16. No hacer ejercicios de tobillos.

17. No hacer trabajo de fuerza (pesas o gomas).

18. Sufrir en los entrenamientos.

Psicología y lesiones:

19. No tener claros los objetivos.

20. No saber cuál es la marca real a la que se puede aspirar.

21. Obsesionarse con la marca a realizar.

22. No adaptar los entrenamientos a la realidad de cada uno.

23. Adoptar malas posturas cotidianas puede provocar lesiones.

24. No recuperar bien tras una lesión.

Alimentación:

25. Hidratarse insuficientemente entrenando.

26. Hidratarse demasiado o escasamente en competición.

27. No desayunar antes del maratón.

28. No comer variado.

29. Querer perder peso para correr más.

Equipación:

30. Estrenar zapatillas en el maratón.

31. Estrenar calcetines en el maratón.

32. No echarse vaselina en la entrepierna, axilas y pezones.

33. Usar prendas inadecuadas.

34. Competir con zapatillas demasiado ligeras.

Competición (el día del maratón):

35. Tomar ampollas o geles de asimilación rápida.

36. Dar cambios de ritmo.

37. Correr más rápido la primera parte que la segunda.

38. No adaptarse a la meteorología.

39. Correr sin estar motivado.

40. Competir resfriado.

41. Competir lesionado.

42. No descansar después. 

Las 42 soluciones

Entrenamiento de carrera:

1. Es imposible enfrentarse al maratón con éxito sin haber entrenado un mínimo de 12 semanas, con tres sesiones por semana. A más experiencia y entrenamiento mejores resultados.

2. Es muy común entre los corredores aficionados entrenar mucho más de lo que su organismo es capaz de asimilar. En estos casos lo único que consiguen es sobreentreanarse y, con ello, rendir muy por debajo de sus posibilidades. Lo peor de esto es que una vez que te pasas se necesitan varios meses para recuperarte.

3. Preparar un maratón requiere entrenar un mínimo de kilómetros a la semana, de lo contrario es muy difícil acabarlo (si se es principiante) o hacer la marca objetivo (si el corredor es más experimentado). Como mínimo hay que entrenar tres días por semana y más de 35km (entre las tres sesiones).

4. Las sesiones demasiado largas, de más de dos horas y media, si se realizan con regularidad varias veces antes del maratón perjudican mucho más que benefician; bloquean el hígado y con ello la capacidad de asimilación del entrenamiento.

5. Una vez que se planifica un maratón y se empieza con un método de trabajo es mejor no cambiarlo ni introducir modificaciones sacadas de otro método. Con ello sólo conseguiréis confundiros y no sacar el máximo rendimiento a vuestro entrenamiento.

6. A un corredor aficionado hacer las series cortas demasiado rápido le puede traer muchos problemas musculares y una mayor sobrecarga del hígado, lo que implica un menor rendimiento en las series largas, una mayor fatiga muscular y, con el tiempo, desánimo, malas sensaciones y dolores musculares en las piernas.

7. Para preparar bien el maratón hay que trabajar todas las cualidades físicas y los rodajes hay que hacerlos desde los ritmos más suaves; no sólo hay que buscar la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica. Es fundamental la resistencia aeróbica (a ritmos suaves) para acostumbrar al organismo a tirar de grasas y a asimilar los entrenamientos fuertes de las series.

8. Las recuperaciones de las series deben ser muy breves, en torno a un minuto (minuto y medio si es entre repeticiones muy largas) para que el entrenamiento sea más real y para no hacer la calidad demasiado fuerte. A medida que se mejora el nivel de forma se incrementa el número de pulsaciones recuperadas en un minuto.

9. Con los piques en los entrenamientos se consiguen más frustraciones que satisfacciones. Con ellos adulteramos el entrenamiento. El ir tantas veces al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos, metódicos y competir sólo con dorsal.

10. Cuando se realizan tantos kilómetros para preparar el maratón lo ideal es entrenar sobre varios tipos de superficies, fundamentalmente tierra. El cemento y el asfalto son superficies demasiado duras que hay que evitar en lo posible.

11. Si uno quiere llegar en la mejor forma al maratón y realizar su mejor marca posible no se debe competir todos los fines de semana anteriores al maratón, ni siquiera uno de cada dos. Lo ideal sería no competir más de tres veces en las ocho semanas previas al maratón.

12. La semana anterior al maratón no se debe competir nunca, pues aunque no sea a tope, no te vas a recuperar del todo para el maratón, con lo que penalizarás notablemente el rendimiento en los 42,195km.

Entrenamiento complementario:

13. Los estiramientos son muy importantes; se pueden realizar antes, y siempre (obligatorio) después de cada entrenamiento, concentrados, durante unos 20 segundos por ejercicio. Con ello los músculos recuperan su estado anterior a la carrera y se disminuye la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulación de la circulación sanguínea. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que a medio plazo puede significar lesión.

14. Los ejercicios de abdominales y lumbares fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, evitan dolores de espalda y de la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días (de entreno) unos minutos específicos para realizarlos.

15. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Permite asimilar todo el trabajo realizado, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas. Los corredores que tienen trabajos con un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y procurar descansar lo máximo posible, además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros. Deben intercalar entrenamientos fuertes con otros suaves.

16. Es necesario trabajar regularmente los ejercicios de tobillos para mejorar el rendimiento y evitar lesiones tendinosas como las de Aquiles, periostitis o fascitis plantar.

17. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollarla se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. La fuerza es una capacidad fácilmente mejorable (con trabajo de pesas o gomas) o adquirible en los corredores de fondo.

18. Cuando un maratoniano sufre en los entrenamientos es que está entrenando mal. Mejorar no significa sufrir, sino asimilar cada día de trabajo. Si sufres es porque vas más rápido de lo que debes.

Psicología y lesiones

19. Si no se tiene claro el objetivo difícilmente se puede preparar correctamente. Nada más decidir el maratón que vas a correr has de marcarte una meta concreta.

20. Con los resultados en las competiciones previas al maratón y con los tiempos realizados en los entrenamientos se puede tener una idea clara del tiempo real al que aspirar, independientemente del objetivo trazado previamente.

21. Marcar un objetivo de marca no debe suponer obsesionarse con la misma. Hay que emplear el sentido común y buscar marcas posibles para las cualidades y capacidades de cada uno.

22. Es importante tener en cuenta el tipo de trabajo que realiza cada uno y los horarios del mismo. No hay que anteponer nunca el entrenamiento a la vida familiar y profesional.

23. Las malas posturas repetidas diariamente en el trabajo, al coger objetos, al conducir o al estar relajado en casa pueden provocar lesiones de espalda.

24. Después de una lesión es fundamental recuperarse del todo realizando un descanso activo y una buena rehabilitación dirigida por un especialista. Sólo cuando se ha recuperado del todo se debe entrenar con normalidad. Antes hay que empezar de forma progresiva.

Alimentación:

25. Cada día de entrenamiento se debería ingerir al menos litro y medio de agua (y medio de bebida isotónica; ésta permite acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrena- miento). Bebidas de este tipo las podéis hacer vosotros mismos en casa mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio) en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo.

26. En la competición hay que beber agua en cada avituallamiento, dos o tres tragos a sorbos cortos. No hay que beberse la botella entera, ya que un exceso de hidratación puede ser más perjudicial que una deshidratación. Ésta última se produce por la pérdida de más del 3% del peso corporal. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga y acarreará un menor rendimiento.

27. Es necesario desayunar como mínimo dos horas antes y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición hay que ingerir bastante agua, y nada de azúcares o bebidas azucaradas.

28. Se debe comer variado y aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de legumbres, arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguirás que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará mejor (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

29. Comer poco supone un menor rendimiento. No por estar más delgado correremos más y mejor. El peso se debe perder por entrenamiento, no por falta de alimentos. No hay que comer con gula, pero tampoco quedarse con la sensación hambre.

Equipación:

30. Hay que correr con el mismo modelo de zapatillas con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenes nunca zapatillas en un maratón, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varias semanas antes para adaptarlas perfectamente al pie.

31. Los calcetines deben ser finos, cortos, de Coolmax y sin costuras, y hay que competir con ellos usados y lavados. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín; debe ajustar perfectamente, sin ninguna doblez ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

32. Para evitar molestas rozaduras hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zona de mayor riesgo son los pies, como ha quedado señalado en la solución anterior. Otras son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

33. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Son ideales las de tejidos técnicos como el Coolmax, que transpira como el algodón pero se seca mucho antes. Si entrenas o compites en un lugar con mucho calor lo más aconsejable es que las equipaciones sean de colores claros o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros; en una distancia tan larga esto puede suponer muchos minutos perdidos.

34. Sólo trae problemas competir con zapatillas demasiado ligeras, que están indicadas para corredores muy livianos que compiten a ritmos muy altos, es decir, de élite o sub-élite. Los aficionados deben competir con el calzado que entrenan, que ha de ser estable, con buena absorción y flexible.

Competición (el día del maratón):

35. No se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es que al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.

36. Procurar no dar cambios de ritmo, pues esto acelera el agotamiento y bloqueará el hígado. Sí los evitáis veréis como el resultado final es siempre mejor. A ritmo más constante mejor resultado en el maratón.

37. En el maratón hay que hacer lo contrario, es decir, siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Lo mejor es hacer la primera parte algo más lenta del ritmo medio que se busca.

38. Si las condiciones meteorológicas el día de la carrera son adversas (mucho calor o viento fuerte) es necesario adaptar el ritmo a las mismas, disminuyéndolo entre 4’’ y 10’’ por kilómetro. Empeñarse en mantener el ritmo previsto puede llevar al atleta a estrellarse sin remisión. Aceptar la mala suerte puede suponer perder entre 3’ y 6’ sobre el ritmo previsto.

39. La motivación permite enfrentarnos a nuestros propios máximos. El instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, hacen que sintamos interés por el maratón. Esa acción estimulante, de “un poco más rápido que en el anterior” o  de “acabarlo”, si se es primerizo, provoca un efecto: la motivación (que según algunos especialistas pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%).

40. Supone un alto riesgo para la salud correr resfriado. Si es de origen vírico no hay que correr nunca el maratón, aunque éste se haya producido doce o catorce días antes. En el mejor de los casos realizará un tiempo mucho más lento, con muy malas sensaciones, fuertes dolores musculares, sufrimiento y dolor, mucho dolor en los últimos kilómetros…

41. Si estás lesionado no pierdas el tiempo corriendo, pues no llegarás. O si lo haces, será en condiciones muy lamentables, con la lesión agravada y con alguna más…

42. Una vez realizado el maratón es necesario descansar del todo una se- mana y hacer otras dos de descanso activo. Por salud y por asimilar el gran esfuerzo físico y psicológico. Si lo haces así, tu organismo te recompensará con una supercompensación entre 4 y 5 semanas después. Y te permitirá preparar el siguiente maratón en las mejores condiciones físicas y con una mejor base de partida.