Dicen que el hombre es el único animal que tropieza dos veces con la misma piedra. Si habláramos de corredores, diríamos que chocamos con el mismo muro una y otra vez. Por ello, este mes os ofrecemos 42 soluciones para los 42 errores más frecuentes en el maratón y su preparación.
42 errores habituales
Entrenamiento de carrera:
1. No entrenar un mínimo.
2. Entrenar demasiado.
3. Hacer pocos kilómetros.
4. Hacer tiradas demasiado largas en una sola sesión.
5. Cambiar de planificación o método de entrenamiento en el mismo ciclo.
6. Hacer las series cortas demasiado rápido.
7. Rodar siempre vivo.
8. Recuperar demasiado entre series.
9. Piques en los entrenamientos.
10. Abusar de los entrenamientos sobre superficies inadecuadas.
11. Exceso de competiciones previas al maratón.
12. No competir antes del maratón.
Entrenamiento complementario:
13. No estirar.
14. No hacer abdominales.
15. Descansar poco.
16. No hacer ejercicios de tobillos.
17. No hacer trabajo de fuerza (pesas o gomas).
18. Sufrir en los entrenamientos.
Psicología y lesiones:
19. No tener claros los objetivos.
20. No saber cuál es la marca real a la que se puede aspirar.
21. Obsesionarse con la marca a realizar.
22. No adaptar los entrenamientos a la realidad de cada uno.
23. Adoptar malas posturas cotidianas puede provocar lesiones.
24. No recuperar bien tras una lesión.
Alimentación:
25. Hidratarse insuficientemente entrenando.
26. Hidratarse demasiado o escasamente en competición.
27. No desayunar antes del maratón.
28. No comer variado.
29. Querer perder peso para correr más.
Equipación:
30. Estrenar zapatillas en el maratón.
31. Estrenar calcetines en el maratón.
32. No echarse vaselina en la entrepierna, axilas y pezones.
33. Usar prendas inadecuadas.
34. Competir con zapatillas demasiado ligeras.
Competición (el día del maratón):
35. Tomar ampollas o geles de asimilación rápida.
36. Dar cambios de ritmo.
37. Correr más rápido la primera parte que la segunda.
38. No adaptarse a la meteorología.
39. Correr sin estar motivado.
40. Competir resfriado.
41. Competir lesionado.
42. No descansar después.
Las 42 soluciones
Entrenamiento de carrera:
1. Es imposible enfrentarse al maratón con éxito sin haber entrenado un mínimo de 12 semanas, con tres sesiones por semana. A más experiencia y entrenamiento mejores resultados.
2. Es muy común entre los corredores aficionados entrenar mucho más de lo que su organismo es capaz de asimilar. En estos casos lo único que consiguen es sobreentreanarse y, con ello, rendir muy por debajo de sus posibilidades. Lo peor de esto es que una vez que te pasas se necesitan varios meses para recuperarte.
3. Preparar un maratón requiere entrenar un mínimo de kilómetros a la semana, de lo contrario es muy difícil acabarlo (si se es principiante) o hacer la marca objetivo (si el corredor es más experimentado). Como mínimo hay que entrenar tres días por semana y más de 35km (entre las tres sesiones).
4. Las sesiones demasiado largas, de más de dos horas y media, si se realizan con regularidad varias veces antes del maratón perjudican mucho más que benefician; bloquean el hígado y con ello la capacidad de asimilación del entrenamiento.
5. Una vez que se planifica un maratón y se empieza con un método de trabajo es mejor no cambiarlo ni introducir modificaciones sacadas de otro método. Con ello sólo conseguiréis confundiros y no sacar el máximo rendimiento a vuestro entrenamiento.
6. A un corredor aficionado hacer las series cortas demasiado rápido le puede traer muchos problemas musculares y una mayor sobrecarga del hígado, lo que implica un menor rendimiento en las series largas, una mayor fatiga muscular y, con el tiempo, desánimo, malas sensaciones y dolores musculares en las piernas.
7. Para preparar bien el maratón hay que trabajar todas las cualidades físicas y los rodajes hay que hacerlos desde los ritmos más suaves; no sólo hay que buscar la mejora de la capacidad y de la potencia aeróbica. Es fundamental la resistencia aeróbica (a ritmos suaves) para acostumbrar al organismo a tirar de grasas y a asimilar los entrenamientos fuertes de las series.
8. Las recuperaciones de las series deben ser muy breves, en torno a un minuto (minuto y medio si es entre repeticiones muy largas) para que el entrenamiento sea más real y para no hacer la calidad demasiado fuerte. A medida que se mejora el nivel de forma se incrementa el número de pulsaciones recuperadas en un minuto.
9. Con los piques en los entrenamientos se consiguen más frustraciones que satisfacciones. Con ellos adulteramos el entrenamiento. El ir tantas veces al límite nos hace rendir menos en la competición. Hay que ser fríos, metódicos y competir sólo con dorsal.
10. Cuando se realizan tantos kilómetros para preparar el maratón lo ideal es entrenar sobre varios tipos de superficies, fundamentalmente tierra. El cemento y el asfalto son superficies demasiado duras que hay que evitar en lo posible.
11. Si uno quiere llegar en la mejor forma al maratón y realizar su mejor marca posible no se debe competir todos los fines de semana anteriores al maratón, ni siquiera uno de cada dos. Lo ideal sería no competir más de tres veces en las ocho semanas previas al maratón.
12. La semana anterior al maratón no se debe competir nunca, pues aunque no sea a tope, no te vas a recuperar del todo para el maratón, con lo que penalizarás notablemente el rendimiento en los 42,195km.
Entrenamiento complementario:
13. Los estiramientos son muy importantes; se pueden realizar antes, y siempre (obligatorio) después de cada entrenamiento, concentrados, durante unos 20 segundos por ejercicio. Con ello los músculos recuperan su estado anterior a la carrera y se disminuye la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulación de la circulación sanguínea. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que a medio plazo puede significar lesión.
14. Los ejercicios de abdominales y lumbares fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos y, de este modo, evitan dolores de espalda y de la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días (de entreno) unos minutos específicos para realizarlos.
15. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Permite asimilar todo el trabajo realizado, evita sobrecargas y previene lesiones inoportunas. Los corredores que tienen trabajos con un gran desgaste físico deben ser conscientes de ello y procurar descansar lo máximo posible, además de no sobrecargarse con demasiados kilómetros. Deben intercalar entrenamientos fuertes con otros suaves.
16. Es necesario trabajar regularmente los ejercicios de tobillos para mejorar el rendimiento y evitar lesiones tendinosas como las de Aquiles, periostitis o fascitis plantar.
17. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollarla se acelera la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones. La fuerza es una capacidad fácilmente mejorable (con trabajo de pesas o gomas) o adquirible en los corredores de fondo.
18. Cuando un maratoniano sufre en los entrenamientos es que está entrenando mal. Mejorar no significa sufrir, sino asimilar cada día de trabajo. Si sufres es porque vas más rápido de lo que debes.
Psicología y lesiones
19. Si no se tiene claro el objetivo difícilmente se puede preparar correctamente. Nada más decidir el maratón que vas a correr has de marcarte una meta concreta.
20. Con los resultados en las competiciones previas al maratón y con los tiempos realizados en los entrenamientos se puede tener una idea clara del tiempo real al que aspirar, independientemente del objetivo trazado previamente.
21. Marcar un objetivo de marca no debe suponer obsesionarse con la misma. Hay que emplear el sentido común y buscar marcas posibles para las cualidades y capacidades de cada uno.
22. Es importante tener en cuenta el tipo de trabajo que realiza cada uno y los horarios del mismo. No hay que anteponer nunca el entrenamiento a la vida familiar y profesional.
23. Las malas posturas repetidas diariamente en el trabajo, al coger objetos, al conducir o al estar relajado en casa pueden provocar lesiones de espalda.
24. Después de una lesión es fundamental recuperarse del todo realizando un descanso activo y una buena rehabilitación dirigida por un especialista. Sólo cuando se ha recuperado del todo se debe entrenar con normalidad. Antes hay que empezar de forma progresiva.
Alimentación:
25. Cada día de entrenamiento se debería ingerir al menos litro y medio de agua (y medio de bebida isotónica; ésta permite acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrena- miento). Bebidas de este tipo las podéis hacer vosotros mismos en casa mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio) en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de zumo.
26. En la competición hay que beber agua en cada avituallamiento, dos o tres tragos a sorbos cortos. No hay que beberse la botella entera, ya que un exceso de hidratación puede ser más perjudicial que una deshidratación. Ésta última se produce por la pérdida de más del 3% del peso corporal. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo le obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga y acarreará un menor rendimiento.
27. Es necesario desayunar como mínimo dos horas antes y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competición hay que ingerir bastante agua, y nada de azúcares o bebidas azucaradas.
28. Se debe comer variado y aumentar la ingesta de carbohidratos en forma de legumbres, arroz, pasta, verduras, hortalizas, frutas y frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguirás que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará mejor (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el número de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
29. Comer poco supone un menor rendimiento. No por estar más delgado correremos más y mejor. El peso se debe perder por entrenamiento, no por falta de alimentos. No hay que comer con gula, pero tampoco quedarse con la sensación hambre.
Equipación:
30. Hay que correr con el mismo modelo de zapatillas con el que habéis entrenado. Evitaréis molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar vuestras aspiraciones. No estrenes nunca zapatillas en un maratón, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varias semanas antes para adaptarlas perfectamente al pie.
31. Los calcetines deben ser finos, cortos, de Coolmax y sin costuras, y hay que competir con ellos usados y lavados. Esta es la prenda que más tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar el calcetín; debe ajustar perfectamente, sin ninguna doblez ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.
32. Para evitar molestas rozaduras hay que cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las zona de mayor riesgo son los pies, como ha quedado señalado en la solución anterior. Otras son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
33. Lo más importante de la vestimenta en un maratoniano es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Son ideales las de tejidos técnicos como el Coolmax, que transpira como el algodón pero se seca mucho antes. Si entrenas o compites en un lugar con mucho calor lo más aconsejable es que las equipaciones sean de colores claros o blancas (por lo menos las camisetas, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que os recalentéis más y por tanto que gastéis más energía en refrigeraros; en una distancia tan larga esto puede suponer muchos minutos perdidos.
34. Sólo trae problemas competir con zapatillas demasiado ligeras, que están indicadas para corredores muy livianos que compiten a ritmos muy altos, es decir, de élite o sub-élite. Los aficionados deben competir con el calzado que entrenan, que ha de ser estable, con buena absorción y flexible.
Competición (el día del maratón):
35. No se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es que al ingerir una ampolla de índice glucémico alto a partir del kilómetro 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado, similar a lo que comúnmente llamamos “pájara”.
36. Procurar no dar cambios de ritmo, pues esto acelera el agotamiento y bloqueará el hígado. Sí los evitáis veréis como el resultado final es siempre mejor. A ritmo más constante mejor resultado en el maratón.
37. En el maratón hay que hacer lo contrario, es decir, siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir creciéndose a medida que pasan los kilómetros. Lo mejor es hacer la primera parte algo más lenta del ritmo medio que se busca.
38. Si las condiciones meteorológicas el día de la carrera son adversas (mucho calor o viento fuerte) es necesario adaptar el ritmo a las mismas, disminuyéndolo entre 4’’ y 10’’ por kilómetro. Empeñarse en mantener el ritmo previsto puede llevar al atleta a estrellarse sin remisión. Aceptar la mala suerte puede suponer perder entre 3’ y 6’ sobre el ritmo previsto.
39. La motivación permite enfrentarnos a nuestros propios máximos. El instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, hacen que sintamos interés por el maratón. Esa acción estimulante, de “un poco más rápido que en el anterior” o de “acabarlo”, si se es primerizo, provoca un efecto: la motivación (que según algunos especialistas pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%).
40. Supone un alto riesgo para la salud correr resfriado. Si es de origen vírico no hay que correr nunca el maratón, aunque éste se haya producido doce o catorce días antes. En el mejor de los casos realizará un tiempo mucho más lento, con muy malas sensaciones, fuertes dolores musculares, sufrimiento y dolor, mucho dolor en los últimos kilómetros…
41. Si estás lesionado no pierdas el tiempo corriendo, pues no llegarás. O si lo haces, será en condiciones muy lamentables, con la lesión agravada y con alguna más…
42. Una vez realizado el maratón es necesario descansar del todo una se- mana y hacer otras dos de descanso activo. Por salud y por asimilar el gran esfuerzo físico y psicológico. Si lo haces así, tu organismo te recompensará con una supercompensación entre 4 y 5 semanas después. Y te permitirá preparar el siguiente maratón en las mejores condiciones físicas y con una mejor base de partida.
